Emocje: jak ludzie je regulują i dlaczego niektórzy nie potrafią

Spójrz na następujący scenariusz. Zbliżasz się do końca pracowitego dnia w pracy, kiedy komentarz szefa zmniejsza to, co zostało z malejącej cierpliwości. Z czerwoną twarzą zwracasz się w stronę źródła swojego oburzenia. Wtedy zatrzymujesz się, zastanawiasz i nie wyrażasz swojego niezadowolenia. W końcu ta zmiana dobiega końca.

To może nie jest najbardziej ekscytująca fabuła, ale pokazuje, jak my, ludzie, możemy regulować nasze emocje.

Nasza regulacja emocji nie ogranicza się do powstrzymania wybuchu złości – oznacza to, że możemy zarządzać emocjami, które odczuwamy, a także tym, jak i kiedy są one doświadczane i wyrażane. Może pozwolić nam być pozytywnym w obliczu trudnych sytuacji lub udawać radość z otwierania okropnego prezentu urodzinowego. Może powstrzymać żal przed zmiażdżeniem nas i strach przed zatrzymaniem nas na naszych torach.

Ponieważ pozwala nam bardziej cieszyć się pozytywnymi emocjami, a mniej odczuwać negatywnych, regulacja emocji jest niezwykle ważna dla naszego dobrego samopoczucia. Z drugiej strony rozregulowanie emocjonalne wiąże się z chorobami psychicznymi i psychopatologią. Na przykład uważa się, że załamanie strategii regulacji emocji odgrywa rolę w stanach takich jak depresja, lęk, nadużywanie substancji psychoaktywnych i zaburzenia osobowości.

Jak zarządzać swoimi emocjami

Ze swej natury emocje powodują, że czujemy – ale także powodują, że działamy. Wynika to ze zmian w naszym autonomicznym układzie nerwowym i związanych z nimi hormonach w układzie hormonalnym, które przewidują i wspierają zachowania związane z emocjami. Na przykład adrenalina jest uwalniana w strasznej sytuacji, aby pomóc nam uciec przed niebezpieczeństwem.

Zanim pojawi się emocja, najpierw pojawia się sytuacja, która może być zewnętrzna: np. Zbliżający się pająk lub wewnętrzna: myślenie, że nie jesteś wystarczająco dobry. Następnie zajmuje się tym – skupiamy się na sytuacji – zanim ją ocenimy. Mówiąc prościej, sytuację ocenia się pod kątem znaczenia, jakie ma dla nas. To znaczenie wywołuje reakcję emocjonalną.

Psycholog i badacz James Gross opisał zestaw pięciu strategii, których wszyscy używamy do regulowania naszych emocji i które mogą być stosowane w różnych punktach procesu generowania emocji:

1. Wybór sytuacji

Wymaga to spojrzenia w przyszłość i podjęcia kroków, które zwiększą prawdopodobieństwo, że skończy się ona w sytuacjach, które wywołują pożądane emocje, lub rzadziej w sytuacjach, które prowadzą do niepożądanych emocji. Na przykład dłuższa, ale cichsza droga do domu z pracy, aby uniknąć wściekłości na drodze.

2. Modyfikacja sytuacji

Ta strategia może zostać wdrożona, gdy już jesteśmy w sytuacji i odnosi się do kroków, które można podjąć, aby zmienić lub poprawić emocjonalny wpływ sytuacji, takich jak zgoda na nie zgadzanie się, gdy rozmowa staje się gorąca.

3. Uważne rozmieszczenie

Czy kiedykolwiek rozpraszałeś się, aby zmierzyć się ze strachem? Jest to „uważne rozmieszczenie” i może być używane do kierowania lub skupiania uwagi na różnych aspektach sytuacji lub na czymś zupełnie innym. Na przykład ktoś, kto boi się igieł, myśli o szczęśliwych wspomnieniach podczas badania krwi.

4. Zmiana poznawcza

Chodzi o zmianę tego, jak coś oceniamy, aby zmienić to, jak się z tym czujemy. Jedną z form zmiany poznawczej jest przewartościowanie, które polega na odmiennym myśleniu lub przemyśleniu pozytywnych stron – takich jak ponowna ocena utraty pracy jako ekscytującej okazji do spróbowania nowych rzeczy.

5. Modulacja odpowiedzi

Modulacja odpowiedzi zachodzi na późnym etapie procesu generowania emocji i obejmuje zmianę sposobu, w jaki reagujemy lub wyrażamy emocję, aby zmniejszyć lub zwiększyć jej wpływ emocjonalny – na przykład ukrywanie złości u współpracownika.

Jak nasze mózgi to robią?

Mechanizmy leżące u podstaw tych strategii są odrębne i wyjątkowo złożone i obejmują procesy psychologiczne, poznawcze i biologiczne. Poznawcza kontrola emocji obejmuje interakcję między starożytnymi i podkorowymi systemami emocji mózgu (takimi jak szarość okołowierzchołkowa, podwzgórze i ciało migdałowate) a systemami kontroli poznawczej kory przedczołowej i zakrętu obręczy.

Weźmy ponowną ocenę, która jest rodzajem strategii zmiany poznawczej. Kiedy ponownie oceniamy, zdolności kontroli poznawczej, które są wspierane przez obszary w korze przedczołowej, pozwalają nam zarządzać naszymi uczuciami poprzez zmianę znaczenia sytuacji. Prowadzi to do zmniejszenia aktywności podkorowych systemów emocji, które znajdują się głęboko w mózgu. Nie tylko to, ale ponowna ocena również zmienia naszą fizjologię, zmniejszając tętno i reakcję na pot, a także poprawia nasze odczuwanie emocji. To pokazuje, że patrząc na dobrą stronę naprawdę możemy poczuć się lepiej – ale nie każdy jest w stanie to zrobić.